La mejor manera de perder peso

Terminé el post anterior diciendo que “la primera recomendación que se suele hacer a las personas con artrosis con exceso de peso es que procuren adelgazar”. Más fácil de decir que de hacer, me dijo una persona afectada que ha intentado perder peso varias veces y que cada vez lo ha vuelto a ganar. Una crítica justa, desde luego: más fácil de decir que de hacer.

Como periodista especializado en ciencia y salud, he tenido la suerte, y hasta la obligación, de conocer de primera mano las investigaciones científicas que han analizado las mejores maneras de perder peso. He leído la letra pequeña de los estudios, he entrevistado a sus directores, he entrevistado también a médicos que se encuentran a diario con el reto de ayudar a perder peso a algunos de sus pacientes, y todo lo que he aprendido se resume en tres ideas básicas: dietas distintas consiguen resultados parecidos; perder peso poco a poco es más eficaz que perderlo rápido; y la variable más importante es la motivación.

Distintas dietas, mismos resultados

Cuando alguien se propone perder peso, es fácil que se sienta desconcertado por la gran variedad de dietas a las que puede recurrir.  Dietas bajas en carbohidratos pero altas en grasas y proteínas, como la dieta Atkins; dietas bajas en grasas pero altas en carbohidratos; dietas que limitan las calorías vengan de los carbohidratos o de las grasas; dieta mediterránea, que no pone el énfasis en las calorías sino en la calidad de los alimentos… ¡Menudo lío!

De entrada, que se ofrezcan tantas opciones distintas para perder peso ya hace sospechar que ninguna es ideal: si alguna fuera muy buena, dejarían de aparecer dietas nuevas prometiendo resultados mejores. Para comprobarlo, varios estudios han comparado la eficacia de los distintos tipos de dieta.

Los dos más completos son uno de la Escuela de Medicina de Harvard y otro de la Universidad Ben Gurion (Israel), ambos publicados en la revista The New England Journal of Medicine. Han analizado cuántas personas son capaces de cumplir la dieta; han incluido tanto a personas con sobrepeso moderado como con obesidad; han tenido en cuenta la pérdida de peso a corto plazo y a largo plazo. Y el resultado final es que el tipo de dieta importa poco de cara a perder peso.

Todas las dietas analizadas consiguen una reducción de peso similar en los primeros meses. “Nuestros resultados indican que las dietas serán más eficaces si se adaptan a las preferencias y a las necesidades de cada persona”, me explicó Iris Shai, primera autora del estudio de la Universidad Ben Gurion.

Pero todas suelen perder eficacia entre seis meses y un año después de iniciarlas. Llega un punto en que, con la misma dieta, cuesta seguir perdiendo peso. Si uno mantiene la dieta, conseguirá estabilizar la pérdida de peso. Si se desanima porque ya no adelgaza y la abandona, volverá a engordar. Por lo tanto, para no volver a ganar el peso perdido, lo más importante es ser capaz de mantener la dieta a largo plazo.

Perder peso poco a poco es más eficaz que perderlo rápido

Para poder mantener una dieta a largo plazo, es preferible perder peso poco a poco que perderlo rápido. Es de sentido común: una dieta drástica para perder cinco o diez kilos en un mes puede suponer un esfuerzo a corto plazo que ofrezca resultados inmediatos; pero no es una dieta sostenible a largo plazo porque no se pueden perder cinco o diez kilos al mes durante muchos meses seguidos. Por lo tanto, es una dieta destinada a ser abandonada.

“A mis pacientes no les pido que pierdan más de un kilo al mes, es lo que mejor resultado me ha dado”, me explicó el cardiólogo Valentín Fuster, que trata a personas que han sufrido infartos, la mayoría de las cuales tienen sobrepeso u obesidad. Para Fuster, “perder peso no puede plantearse como un esprint; es una carrera de fondo en la que es preciso mantenerse motivado durante meses para no rendirse y llegar a la meta que uno quiere”. Por eso, si a un paciente le conviene perder diez kilos, le da un año. Si le conviene perder veinte, le da dos años.

Hay además una razón fisiológica por la que, cuando uno pierde peso rápido, después lo suele volver a ganar con igual rapidez. La grasa segrega una hormona llamada leptina que regula el apetito en el cerebro. Cuanta menos leptina llega al cerebro, más hambre se tiene. Por ello, una reducción rápida de la grasa acumulada en el organismo desencadena un estado de hambre que resulta difícil de reprimir. En cambio, una reducción lenta de la cantidad de grasa permite engañar al cerebro para que el hambre sea menos intensa y más fácil de controlar.

Lo más importante es la motivación

Sea cual sea el tipo de dieta que se analice, hay una mayoría de personas en las que la dieta fracasa a largo plazo y una minoría en las que funciona. Esto indica que la variable importante de la que depende el éxito de una dieta, más que el tipo de dieta, es el tipo de persona. Más exactamente, la variable clave es si una persona está motivada para seguir una dieta y perder peso, lo cual inevitablemente comportará algunas renuncias y algunos reajustes en su estilo de vida.

Dentro de los reajustes, la práctica de actividad física ha demostrado ser una gran ayuda para mantener la pérdida de peso a largo plazo. Es decir, dieta más actividad física es más eficaz que dieta sola.  Esto no se debe únicamente a las calorías que se gastan al practicar actividad física. Se debe también a que la actividad física es un antídoto contra el estrés, que es uno de los motivos que lleva a algunas personas a comer más de lo que les conviene. Se debe a que el tejido muscular que se gana haciendo deporte quema calorías con más eficiencia que la grasa que se pierde. Y se debe sobre todo, según Valentín Fuster, a que empezar a practicar actividad física indica que una persona ha tomado la decisión de cuidar su salud y refuerza su motivación, ya que le ayuda a sentirse mejor. Es este cambio de actitud respecto a la propia salud, la decisión de cuidarse aunque comporte algún sacrificio, lo que garantiza que una dieta sea eficaz a largo plazo.

Josep Corbella

Twitter: @JosepCorbella

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