La mejor manera de perder peso

La mejor manera de perder peso

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Terminé el post anterior diciendo que “la primera recomendación que se suele hacer a las personas con artrosis con exceso de peso es que procuren adelgazar”. Más fácil de decir que de hacer, me dijo una persona afectada que ha intentado perder peso varias veces y que cada vez lo ha vuelto a ganar. Una […]

Terminé el post anterior diciendo que “la primera recomendación que se suele hacer a las personas con artrosis con exceso de peso es que procuren adelgazar”. Más fácil de decir que de hacer, me dijo una persona afectada que ha intentado perder peso varias veces y que cada vez lo ha vuelto a ganar. Una crítica justa, desde luego: más fácil de decir que de hacer.

Como periodista especializado en ciencia y salud, he tenido la suerte, y hasta la obligación, de conocer de primera mano las investigaciones científicas que han analizado las mejores maneras de perder peso. He leído la letra pequeña de los estudios, he entrevistado a sus directores, he entrevistado también a médicos que se encuentran a diario con el reto de ayudar a perder peso a algunos de sus pacientes, y todo lo que he aprendido se resume en tres ideas básicas: dietas distintas consiguen resultados parecidos; perder peso poco a poco es más eficaz que perderlo rápido; y la variable más importante es la motivación.

Distintas dietas, mismos resultados

Cuando alguien se propone perder peso, es fácil que se sienta desconcertado por la gran variedad de dietas a las que puede recurrir.  Dietas bajas en carbohidratos pero altas en grasas y proteínas, como la dieta Atkins; dietas bajas en grasas pero altas en carbohidratos; dietas que limitan las calorías vengan de los carbohidratos o de las grasas; dieta mediterránea, que no pone el énfasis en las calorías sino en la calidad de los alimentos… ¡Menudo lío!

De entrada, que se ofrezcan tantas opciones distintas para perder peso ya hace sospechar que ninguna es ideal: si alguna fuera muy buena, dejarían de aparecer dietas nuevas prometiendo resultados mejores. Para comprobarlo, varios estudios han comparado la eficacia de los distintos tipos de dieta.

Los dos más completos son uno de la Escuela de Medicina de Harvard y otro de la Universidad Ben Gurion (Israel), ambos publicados en la revista The New England Journal of Medicine. Han analizado cuántas personas son capaces de cumplir la dieta; han incluido tanto a personas con sobrepeso moderado como con obesidad; han tenido en cuenta la pérdida de peso a corto plazo y a largo plazo. Y el resultado final es que el tipo de dieta importa poco de cara a perder peso.

Todas las dietas analizadas consiguen una reducción de peso similar en los primeros meses. “Nuestros resultados indican que las dietas serán más eficaces si se adaptan a las preferencias y a las necesidades de cada persona”, me explicó Iris Shai, primera autora del estudio de la Universidad Ben Gurion.

Pero todas suelen perder eficacia entre seis meses y un año después de iniciarlas. Llega un punto en que, con la misma dieta, cuesta seguir perdiendo peso. Si uno mantiene la dieta, conseguirá estabilizar la pérdida de peso. Si se desanima porque ya no adelgaza y la abandona, volverá a engordar. Por lo tanto, para no volver a ganar el peso perdido, lo más importante es ser capaz de mantener la dieta a largo plazo.

Perder peso poco a poco es más eficaz que perderlo rápido

Para poder mantener una dieta a largo plazo, es preferible perder peso poco a poco que perderlo rápido. Es de sentido común: una dieta drástica para perder cinco o diez kilos en un mes puede suponer un esfuerzo a corto plazo que ofrezca resultados inmediatos; pero no es una dieta sostenible a largo plazo porque no se pueden perder cinco o diez kilos al mes durante muchos meses seguidos. Por lo tanto, es una dieta destinada a ser abandonada.

“A mis pacientes no les pido que pierdan más de un kilo al mes, es lo que mejor resultado me ha dado”, me explicó el cardiólogo Valentín Fuster, que trata a personas que han sufrido infartos, la mayoría de las cuales tienen sobrepeso u obesidad. Para Fuster, “perder peso no puede plantearse como un esprint; es una carrera de fondo en la que es preciso mantenerse motivado durante meses para no rendirse y llegar a la meta que uno quiere”. Por eso, si a un paciente le conviene perder diez kilos, le da un año. Si le conviene perder veinte, le da dos años.

Hay además una razón fisiológica por la que, cuando uno pierde peso rápido, después lo suele volver a ganar con igual rapidez. La grasa segrega una hormona llamada leptina que regula el apetito en el cerebro. Cuanta menos leptina llega al cerebro, más hambre se tiene. Por ello, una reducción rápida de la grasa acumulada en el organismo desencadena un estado de hambre que resulta difícil de reprimir. En cambio, una reducción lenta de la cantidad de grasa permite engañar al cerebro para que el hambre sea menos intensa y más fácil de controlar.

Lo más importante es la motivación

Sea cual sea el tipo de dieta que se analice, hay una mayoría de personas en las que la dieta fracasa a largo plazo y una minoría en las que funciona. Esto indica que la variable importante de la que depende el éxito de una dieta, más que el tipo de dieta, es el tipo de persona. Más exactamente, la variable clave es si una persona está motivada para seguir una dieta y perder peso, lo cual inevitablemente comportará algunas renuncias y algunos reajustes en su estilo de vida.

Dentro de los reajustes, la práctica de actividad física ha demostrado ser una gran ayuda para mantener la pérdida de peso a largo plazo. Es decir, dieta más actividad física es más eficaz que dieta sola.  Esto no se debe únicamente a las calorías que se gastan al practicar actividad física. Se debe también a que la actividad física es un antídoto contra el estrés, que es uno de los motivos que lleva a algunas personas a comer más de lo que les conviene. Se debe a que el tejido muscular que se gana haciendo deporte quema calorías con más eficiencia que la grasa que se pierde. Y se debe sobre todo, según Valentín Fuster, a que empezar a practicar actividad física indica que una persona ha tomado la decisión de cuidar su salud y refuerza su motivación, ya que le ayuda a sentirse mejor. Es este cambio de actitud respecto a la propia salud, la decisión de cuidarse aunque comporte algún sacrificio, lo que garantiza que una dieta sea eficaz a largo plazo.

Josep Corbella

Twitter: @JosepCorbella

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  • Hola me llamo valeri tengo 73 años desde los 53 con motivo de la menopausia,coji 1o,kilos,con 60 años deje de fumar y coji otros 10 kilos,llegue a pesar 85 kilos he echo de todo,cuando he podido andar he andado 6 kilometros diario me he aburrido,a consecuenci del sobre peso,la artrosis se ha apoderado de mi y apenas ando, me han operado de una rodilla y tengo una depresión,que solo la perdida de peso, me arreglaría la situación,de aislamiento que tengo ,por no tener medios,para,ponerme en manos de un profesional,, me veo asi por que si o tuviese,una dieta, sin limitaciones pero si adecuada,yo me aburro del peso,y la monotonía,el poco estímulo,una ayuda con ejercicios con un entrenador,yo lo veo por amigas mías que tienen una situación que se lo pueden permitir y han estado toda su vida mas gorda que yo ,,,yo con 40 años pesaba 48 o 50 kilos, tuve a mis dos hijos y volvía a los ,50 kilos, A mi no me deprime mis años me deprime,el no moverme, por los dolores, Siento una impotencia, descomunal, no puedo salir de casa,con los de la 3a edad, he sido siempre muy activa y quizas por eso estoy mas afectada,, ayudarme si pueden gracias,,,,,

  • Hola mi nombre es Norma Ramirez tengo 71años y tengo artrosis de rodillas en grado avanzado hice todos los tratamientos existentes todos muy caros y han fracasado en mi sufro muchos dolores que me impiden hacer una vida normal cada movimiento es un dolor no salgo de mi casa sii no es en auto ya que caminar no puedo tengo sobrepeso con los años y el poco movimiento fui acumulando kilos y no puedo bajar de peso ¿que tipo de ejercicios me recomendarian ?tengo bicicleta fija no se si sera ideal para mis rodillas si pueden ayudarme les agradeceria mucho gracias …..

    • Hola Norma, te animamos a leer este artículo sobre la artrosis en estado avanzado y de los posibles tratamiento que existen: http://laartrosis.com/2014/06/06/la-artrosis-es-la-causa-de-incapacidad-mas-comun-entre-las-personas-de-edad-avanzada/
      Cuando se pierde la movilidad de la articulación, a veces se abandona el ejercicio. Pero lo importante es saber que el ejercicio forma parte de la solución. Esperemos que te sea de ayuda este artículo con los 5 ejercicios más recomendados para la artrosis de rodilla: http://laartrosis.com/2015/09/01/5-ejercicios-para-la-artrosis-de-rodilla/ Empieza con estos ejercicios para recuperar la fuerza de la musculatura y mejorar la movilidad. Si has notado una mejoría, prueba con algún tipo de ejercicio más activo, como salir a anda o la bicicleta estática, siempre y cuando sea de manera moderada, según las necesidades de cada uno. Además, mantener una dieta equilibrada ayudará a controlar tu peso. Encontrarás más consejos sobre este tema en el apartado «Ejercicios y Cuidados» en la parte superior de la página.
      Puedes consultarlo con tu médico de cabecera si necesitas un asesoramiento más completo.
      Gracias por tu consulta y tu confianza.

  • Hola yo tengo 40 años y artrosis de cadera derecha desde hace ya 9 años apenas hace cuatro todavía practicaba bicicleta de montaña ahora yo me es imposible por el dolor de la rodilla y cadera he notado que hay inflamación mas repetidamente. aun ando en bicicleta pero ya madamas como ciclista urbano recorriendo 10 km 3 veces por semana siento que me ayuda aunque aveces ando muy inflamado de la articulación y no me dan ganas de usar la bici. He subido mucho de peso ya que el ejercicio pues es mínimo. Estoy viendo la forma de ver a un nutriologo para que me ayude a regular mi peso y me oriente a comer cosas que no empeoren mi artrosis.
    Me han dicho que debo esperar la mas que pueda la intervención de una prótesis de cadera, esto es cierto

    • Hola, Isaac. Seguir una dieta sana y equilibrada te ayudará a controlar le peso corporal. En el siguiente enlace te explicamos los grupos de alimentos beneficiosos y los que es necesario evitar para proteger las articulaciones: http://laartrosis.com/2013/10/23/3-grupos-de-alimentos-beneficiosos-para-la-artrosis-y-2-que-hay-que-evitar/
      Y sí, una intervención de reemplazo de cadera debería ser la última opción de tratamiento. Solo estará justificada cuando la enfermedad impida realizar las tareas diarias a la persona afectada y habiendo probado los tratamientos convencionales (ejercicio, dieta y condroprotectores). Tu médico podrá resolver esta última cuestión con más detalle. Gracias por tu confianza y un saludo.