El mejor ejercicio para la artrosis

El mejor ejercicio para la artrosis

-

Autor: Josep Corbella (Periodista científico de La Vanguardia)

Una articulación que no se ejercita, como cualquier otro órgano del cuerpo humano que se utiliza poco, tiende a deteriorarse. Por el contrario, una articulación que se ejercita con frecuencia sin llegar a castigarla se mantiene en mejor forma. De ahí que los médicos recomienden a las personas con artrosis que practiquen algún tipo de actividad física. Les ayudará a frenar el deterioro de las articulaciones, a reducir las molestias y a encontrarse mejor. ¿Pero qué ejercicio me aconseja, doctor? ¿Es mejor una actividad física aeróbica, o es mejor hacer ejercicios para reforzar la musculatura? ¿Es necesario que los haga cada día o con dos o tres veces por semana bastará? ¿Y durante cuánto rato los tendría que hacer?… porque, si le digo la verdad, doctor, a mí hacer ejercicio no es que me guste mucho.

shoes-272922_640Para responder a estas dudas, investigadores de Dinamarca y del Reino Unido han revisado los distintos estudios que se han hecho sobre los efectos de la actividad física en personas con artrosis. Han hecho lo que en la jerga científica se llama un metaanálisis, es decir, un estudio que sintetiza los resultados de estudios anteriores, de modo que reúne datos de más pacientes, gana potencia  estadística y ofrece conclusiones más sólidas. El metaanálisis se ha basado en 48 ensayos clínicos sobre artrosis de rodilla, que es el tipo de artrosis sobre el que hay más datos para evaluar los efectos de la actividad física.

¿Ejercicio aeróbico o ejercicio de fuerza?

Según los resultados presentados en la revista Arthritis and Rheumatism, los mejores ejercicios de fuerza para la artrosis de rodilla son los que refuerzan los músculos del cuádriceps, que sujetan precisamente la articulación de la rodilla. Si se realizan correctamente, reducen el dolor de la artrosis en un 20%. Este beneficio es similar al que se obtiene con una actividad física aeróbica como nadar, pedalear o caminar. Curiosamente, cuando se combinan ejercicios de fuerza y actividades aeróbicas en una misma sesión, el beneficio es menor que cuando se realizan por separado.

Los investigadores no saben por qué. Podría ser que, cuando se combinan las dos actividades, se dedica menos tiempo a cada una y esto reduce sus beneficios. O tal vez los dos tipos de ejercicio afectan de manera distinta a las articulaciones de modo que interfieren entre ellos. A la espera de que se aclare el motivo, los resultados de la investigación sugieren que, si se quieren combinar actividades de fuerza y aeróbicas, es preferible practicarlas en días distintos que en un mismo día.

¿Ejercicio más frecuente o ejercicio más intenso?

El metaanálisis también muestra que la frecuencia con que se practica el ejercicio es más importante que la intensidad. Se ha observado que tres sesiones por semana ofrecen más beneficios que una o dos. En cambio, una actividad física intensa no ha demostrado ser ni mejor ni peor que una actividad moderada.

Caminar

man-199628_150Otras investigaciones han evaluado los beneficios de actividades físicas concretas para frenar la progresión de la artrosis. La más sencilla, segura y barata es caminar. Es algo que prácticamente todo el mundo puede hacer, que ejercita la musculatura de las piernas y que reduce el dolor y la discapacidad de las articulaciones afectadas.

Tai chi

martial-arts-291046_150Además, han demostrado beneficios claros el tai chi y el aquagym (o gimnasia en el agua).
El tai chi, originario de China, se caracteriza por movimientos lentos y fluidos que, entre otros beneficios, mejoran el equilibrio, la fuerza y el control del propio cuerpo. En personas mayores, se ha comprobado que mejora el bienestar psicológico y el estado de salud general, y que reduce el riesgo de caídas. En personas con artrosis, que reduce el dolor y mejora la funcionalidad de las articulaciones. Tiene la ventaja de que se puede empezar a practicar a cualquier edad, sin estar en forma y sin tener conocimientos previos. El Colegio Americano de Reumatología lo recomienda como terapia no farmacológica para personas con artrosis de rodilla.

Aquagym

swimming-97509_150En cuanto al aquagym, mejora la flexibilidad de las rodillas y la cadera, así como la fuerza muscular y la capacidad aeróbica. Un estudio realizado en EE.UU. que propuso un programa de tres meses de aquagym a personas con artrosis ha observado que reduce el dolor, que mejora la capacidad de las articulaciones y que los beneficios se mantienen tres meses después de la última sesión.

El mejor ejercicio es el que más gusta

Sabiendo todo esto, ¿qué actividad física elegir? Hemos visto que hacer alguna actividad física es mejor que no hacer ninguna. Que hacerla con frecuencia es mejor que hacerla de manera esporádica. Que los ejercicios aeróbicos como caminar, nadar o ir en bicicleta son buenos –aunque no lo son tanto aquellos que castigan las articulaciones, como correr sobre asfalto-. Que los ejercicios de fuerza también son buenos, especialmente si trabajan la musculatura del muslo en casos de artrosis de rodilla. Y que también son buenos el aquagym y el tai chi, que trabaja el equilibrio y la fuerza. Pero ninguno de estos ejercicios ha demostrado ser mejor que los otros. De modo que el mejor ejercicio, al final, es aquel que uno está dispuesto a hacer y no abandonar. No tiene por qué ser el mismo para todo el mundo. Es simplemente el que más le guste a cada uno.

Participa con un comentario

Ir a los comentarios
  • Muchas gracias por sus artículos, muy interesantes e instructivos. Pero me gustaría que incluyeran también con respecto al asunto de la artrosis, artículos acerca de la técnica de Pilates, pues también se ha comprobado su efectividad, no sólo en está patología sino en muchas otras. Y muchas veces no se le da el reconocimiento que merece. Muchas gracias, y sigan publicando artículos de este tipo. A los que nos dedicamos al tema de la salud, nos son sumamente importantes.
    Saludos

  • Hola, me gustaría saber si la artrosis, en los casos en los que sea hereditaria, también se puede prevenir (O que no te dé muy fuerte, si es esto posible…) o por el contrario al ser hereditaria, da igual lo que se haga que la artrosis llegará de todos modos. Muchas gracias.

    • Hola Desirée,

      Existen medidas preventivas que pueden ser de ayuda para retrasar al máximo la aparición de la artrosis.
      Practicar deporte suave a diario y mantenerse en línea mediante una dieta equilibrada son dos medidas sencillas pero efectivas.

      Gracias por seguirnos.

  • Hola, hace algo la rodillera o es contraproducente, tengo artrosis rodilla derecha, con un tratamiento de glucosamina 1500mgs., un sobre al día, tres meses si, tres meses no. ando todos los días 1 hora
    Muchas gracias por sus artículos, son muy interesantes e instructivos.

    • Gracias por tu comentario Manuel,
      Te aconsejamos que sigas con el ejercicio suave y el tratamiento, siempre bajo la supervisión de un médico.
      El mismo doctor podrá recomendarte una rodillera en el caso de que te sea de ayuda, dependiendo del tipo de artrosis que padezcas.

  • hola mi nombre es elizabeth yo tengo 42 añas ase muchoaños e sufrido de dolores articulares pero ningun doctor me tomo encuenta asta el año pasado yo le dije que tenia un desgaste de columna la 4 y la 5 vertebra me sacaron radiografia y en mis manos tambien la tengo el año pasado tuve una cricis que nunca avia tenido el dolor a mi columna era insoportable que llegaron a ponerme morfina y ni con eso me calmaba el dolor estuve llindo al kinisiologo me isieron una resonancia un excaner porque el doctor que me esta tratando me dijo que provablemente tenia una ernia lumbar pero lo mas penca esque mis manitos me duelen mucho mis rrodillas igual y se me trancan y ay quedo un buen rato y mis dedito gordo de mis pies y igual me dulen mucho parece que se me van aquebrar en estos momentos estoy tomando ibuprofeno con paracetamol que fue lo el doc me receto pero no me calma los dolores le agradeceria si me puede decir que puedo tomar para los dolores que son todos los dias y en todo momente es invalidante me cuesta aser mis cosas en casa y trabajar aveces se me caen las cosas de las manos muchas gracias espero su respueta asta pronto

    • Hola Elizabeth,
      Las recomendaciones que se dan para una hernia lumbar son diferentes de las de la artrosis, te aconsejamos que pidas más información a tu médico sobre los tratamientos que puedes seguir.
      Gracias por tu confianza.

  • Hola. Muchas gracias por la orientación que ofrecen; me parece muy razonable. Quisiera saber qué opinión tienen acerca de un medicamento llamado «finitro».
    Nuevamente, gracias.

    • Hola Elsa,
      El que nos comentas es un suplemento alimenticio que contiene colágeno, glucosamina y condroitín sulfato.
      Te recomendamos que consultes con tu médico sobre las alternativas de origen farmacéutico, que son los que en España están aprobadas por la AEMPS, cumpliendo con todos los requisitos de trazabilidad, pureza y calidad, además de estar avaladas por la evidencia científica.
      Gracias por seguirnos.

  • BUENOS DIAS CREO YO TENGO ARTROSIS APENAS LO ESTAN DETECTANDO LOS DOCTORES A MI ME DUELE EL DEDO GORDO DE MI PIE DERECHO , MI RODILLA DERECHA, MIS HOMBROS, MI CADERA, MI CUELLO Y MAS PARTES DE CUERPO QUE SOLO ME TOCAN Y ME DUELE .
    UNA PREGUNTA LA YOGA ES BUEN EJERCICIO PARA PODER FORTALECER MIS MUSCULOS SIN TENER DOLOR DE ARTROSIS Y OTRA PREGUNTA MI EJERCICIO ERA PESAS ES RECOMENDABLE SEGUIR HACIENDO SIN DETERIORAR MAS MI CUERPO? (POR LA ARTROSIS)

  • A mi me dijo el ortopedista q estoy a un paso de la operación de cadera por desgaste, me duele pero es un dolor q soporto lo q si me pasa en cuando subo escaleras y me tocó esa parte, se siente como truena mi pregunta es si puedo seguir con el taichi yo lo hago y cuando hay ejercicios de calentamiento q me causa molestia lo omito no me forzo, el médico me dijo q lo dejara, justo cuando quería empezar también clases de baile, tengo 55 años también me dijo q tengo osteoporosis, pero aún me van a hacer los estudios para comprobar los dos diagnósticos, yo quiero seguir con el taichi, q debo hacer? Sólo con una radiografía se puede diagnosticar lo q le comenté? Gracias , espero su resouesta

  • En mi experiencia personal ya que tengo artrosis de rodilla tuve unos dolores muy fuertes y crujido al caminar .mejore mucho los dolores y crujido con sólo hacer ejercicios suaves y me está yendo muy bien hace 2 meses, se lo recomiendo de verdad .me parece mentira que con algo tan simple está mejorando mi dolencia ya que no me gusta tomar pastillas ya que me afecta el estómago …se lo recomiendo.

    • Deberías consultarlo con tu médico, ya que las recomendaciones pueden variar en base a tu estado físico.
      Gracias por consultarlo.

  • Me han detectado artrosis de mano espalda y rodilla tengo uno dolores en las manos y espalda insppottables que ejercicios y técnicas son mas recomendables para ambos.
    Y la alimentación ayuda
    Muchas gracias

    • Hola Carlos, el ejercicio está recomendado para personas con artrosis. Es importante escoger aquellos ejercicios o deportes de bajo impacto para no cargar la articulación y siempre hacerlos con moderación. La bicicleta está indicada, así como andar un poco cada día. Si tienes molestias al andar, deberías tener en cuenta las características del calzado. Te animamos a leer este artículo sobre el tipo de calzado que puede mejorar la artrosis: https://laartrosis.com/2016/09/30/hay-algun-tipo-de-calzado-que-pueda-mejorar-mi-artrosis/
      Para recibir un asesoramiento más completo, te recomendamos que lo consultes con el médico que lleve tu caso, quién conoce tu historial y el tratamiento que mejor se adapte a tus necesidades.
      Gracias por tu consulta y tu confianza.

  • Me diagnosticaron baja densidad ósea tengo 57años ,me duele la cadera en el sector derecho en la articulación que calcio o medicamento natural puedo tomar contra la BAJA DENCIDAD OSEA? GRACIAS

  • Dr Ayudeme mi esposo tiene artrosis en las rodillas y va ser operado, pero eso va demorar ya que tiene los pies inchados y le van hacer analisis, no puede dormir en la cama y tiene afectado los musculos. Digame que tipo de crema para los musculos. Y que tipo de cama debo comprar porque las ortopedicas lo maltratan.
    Gracias

    • Hola,
      En ocasiones aplicar frío sobre la zona inflamada ayuda a reducir las molestias. En cuanto a las camas y colchones, se trata de una elección personal.
      Si los dolores siguen te aconsejamos que lo consultéis con vuestro doctor.
      Un saludo.

  • Buenos dias tengo artrosis reumatoide me puede indicar si al tomar el cartilago de tiburon me ayuda a regerar el cartilago, en este momento estoy tomando clucosamina liquida

    • Hola Carlos,
      Para la artrosis, siempre es más conveniente mantenerse activos que reposar.
      Claro que el tipo de ejercicio que se pueda practicar dependerá del estado físico de cada persona, por eso, nosotros recomendamos siempre que se consulte primero con un médico que conozca nuestro caso. Además de caminar, existen otros ejercicios adecuados para la gonartrosis, como la natación por ejemplo.

  • Hola. Tengo 47 años y desde hace un año me han diagnosticado artrosis. Mis dolores más frecuentes son de manos y cervicales. He leído que hacer sauna es bueno para esta enfermedad. Es eso cierto?
    También como no soy muy partidario de fármacos voy a probar de tomar cápsulas de curcumina que es un antiflamatorio natural. Que opina al respecto??
    Gracias

  • Exelente recomendación de los ejercicios para la rodilla, me funcionan muy bien intercalando , la natación un día, caminar, el l Tai Chi, la bicicleta estática, nadar, lo hago en diferentes días cada uno. super chevere., gracias.??

    • Hola Lilia, nos alegra leer que has adoptado consejos y ejercicios saludables para tratar tu dolor de rodilla. Esperemos que te sean de ayuda.
      Gracias por tu comentario y tu confianza.

  • Hola
    Hace poco más de 2 años me diagnosticaron espondiloartrosis lumbar.. Quisiera saber si los ejercicios indicados en kinesiologo son realmente efectivos ya que tengo además la opinión de un neurocirujano quien me dijo que muchas veces eran cosas que no tenían el resultado esperado.
    Los ejércitos que he estado haciendo, por lo que he visto están indicados para reforzar la musculatura. En el último control con el traumatologo me indicó además usar una faja lumbar y bajar de peso. He seguido estas indicaciones, sin embargo no aprecio mejoríia, El único instante que siento mejoría es al levantarme,luego de empezar a movilizarme empiezo a sentir el malestar, como una presión lumbar, es como si la vértebra se baja y presionara sbre otra.
    Este estado me impide trabajar.
    Le agradeceré me pueda orientar un poco más, acerca de esta enfermedad, ya que lamentablemente el médico tratante no lo ha hecho
    Muchas gracias.

    • Hola M.Edith, los ejercicios recomendados para aliviar el dolor y los síntomas de la artrosis no tienen un resultado igual para todas las personas afectadas. Por eso es importante que tu médico te indique cuáles son los que mejor se adaptan a tus necesidades. También es importante no abandonar el tratamiento, ya que esta enfermedad es para toda la vida y con buenos hábitos se puede combatir.
      En el apartado «Ejercicios y Cudiados» de la parte superior de la página encontrarás más ejercicios recomendados y algunos consejos para mejorar en calidad de vida. Esperamos que te sean de ayuda.
      Gracias por tu confianza.

  • Xfa un articulo para attosis d cadera ejercidios y conplicasiones d la operacion d inplante d cadera sies muy riesgosa sierto q se afloja el inplante y hay q operar otraves dura 15 años xq mi cadera esta dañada y el doc dise q es mejor mantener la cadera propia nose q haser tengo miedo d la operacion xfa expliquemen

    • Hola Myriam, te recomendamos mirar este video sobre los ejercicios recomendados para aliviar el dolor por artrosis de cadera y, si te animas, ponerlos en práctica: https://laartrosis.com/2014/09/05/ejercicios-para-aliviar-el-dolor-y-prevenir-la-aparicion-de-la-artrosis-de-cadera/
      En la misma página también encontrarás otros artículos en los que se habla sobre este enfermedad y qué podemos hacer para mejorar sus síntomas.
      En cuanto a la operación, estará justificada cuando la enfermedad impida a la persona realizar sus actividades diarias teniendo en cuanta, edad, estado físico, entre otras cosas. En este caso, el médico especialista debe supervisar esta decisión y es importante seguir sus indicaciones.
      Esperamos que te sea de ayuda. Gracias por tu confianza.

  • Buenas tardes.

    Cuando aconsejan caminar para la artrosis de rodilla, supongo que se refieren en casos poco avanzados. Yo tengo artrosis en rodilla dcha en grado 4 y para mi caminar sin bastones es imposible.

    En cuanto a bicicleta, ¿qué me aconsejan? Porque de los cuatro especialistas, 2 traumatólogos y 2 reunatólogos que me han visto, unos me dicen que haga bici y otros que no es aconsejable porque está muy avanzada. Les agradecería enormemente que me indicaran si hay alguna contraindicación en casos avanzados de la enfermedad.

    La prótesis la descartan en estos momentos, ya que tengo 44 años.

    Un saludo y gracias por la atención.

    • Hola Juan José, tanto salir a caminar como hacer bicicleta son ejercicios recomendados para ayudar a tratar la artrosis de rodilla, siempre que sea de manera moderada y según las capacidades de cada uno. Es importante que conozcas las limitaciones de tu cuerpo a la hora de hacer ejercicio.
      No hay ningún problema en ir a caminar con bastones, te ayudarán a repartir la carga del cuerpo. Y en cuanto a la bicicleta, prueba a hacer 2 o 3 días a la semana con una intensidad moderada. Si notas dolor, baja la intensidad e incluso puedes aplicarte un poco de frío en la zona para aliviar el dolor.
      Gracias por tu confianza y un saludo.

  • Buenas noches. En un mes cumplo 47 años. He consultado con varios doctores , por mi rodilla derecha. Un médico me dijo que había que operar los meniscos de la rodilla izquierda .el otro médico me dijo que tenía condromalasia rotuliana en la rodilla izquierda y que tengo espolón calcaneo en el talón derecho. ya ir tenía que operarme con artroscopia, como para coger unas puntaditas, para fijar la rótula. Y que ahi quedaba bien.Que para el espolón calcaneo, use esa almohadillas de gel, con un hueco.El tercer médico, me dijo que tenía desgastado, el cartílago , en la rodilla izquierda y que mucho más desgastado en la rodilla derecha, y que apenas empezaba a
    Salir el espolón, que lo que tenía en el talón derecho era fastitis plantar. Me dijo que la tenía una artrosis grado 3, y que condromalasia rotuliana, es lo mismo que artrosis, pero con un lenguaje más complicado. El tercer doctor me dijo que tenían que operarme con artroscopia, para poner algo de corriente ( en la cirugía) y hacer que se recoga el ligamento o tendon( no recuerdo), y que de ahí tendría rodilla para 5 años y si bajaba de peso quizás para as tiempo ( tengo 13
    Kilos de más), me dijo que caminar es malísimo para la artrosis de las rodillas , así lo haga en caminadora Electrica o sea en banda.

  • Que si quería podía caminar, pero que eso aceleraría, el daño de la rodilla.

    A cuál de los tres médicos le creo?
    Condromalasia rotuliana es lo mismo que artrosis.
    La artroscopia, el uno dice coger unas puntadas pra fijar rodilla, el otro médico realizar una cirugía para poner corriente directamente y haci se recoge el ligamento l u otro nombre que no recuerdo..que será lo indicado ?

    • Hola Vanessa, desconocemos cuál es la mejor solución para tu caso, ya que desconocemos tu historial médico en el que se incluyen los exámenes físicos. Lo único que podemos decirte es que sigas las indicaciones del especialista, que en este caso sería el reumatólogo.
      En cuanto a salir a caminar, el ejercicio sí está recomendado para las personas con dolor en las articulaciones. Caminar 2 o 3 veces a la semana de manera moderada podría ser beneficioso para fortalecer la musculatura y mejorar la movilidad de la articulación afectada.
      Gracias por tu confianza.

  • Tengo Artrosis en ambos rodillas. , tengo 67 años de edad, tomo Colágeno mas Glucosamina s1500 mg. Curcumin .pero últimamente tengo dolores en las rodillas , yo hago ejercicios bicicleta.,aeurobicos.siempre me cuido mis rodillas, no tengo ninguna otra enfermedad

    • Hola Ana Maria, el ejercicio está recomendado para las personas con artrosis, siempre que sea de bajo impacto para las articulaciones. Hacer bicicleta o usar la elíptica puede resultar beneficioso, siempre que se realice con moderación 2 o 3 veces por semana y según las capacidades de cada uno. Si tienes alguna duda al respecto, te aconsejamos que se lo consultes a tu médico, ya que de primera mano conoce tu historial y tus necesidades. Gracias por tu confianza y un saludo.

  • Hola, tengo 48 años y tengo artrosis cervical. Barrer, limpiar la casa y cosas así son terribles para mi cervical, porque al día siguiente amanezco con mucho dolor de cuello y brazos. Tengo incluyendo hombros. Antes me gustaba ir al gym, pero deje de hacerlo por los mareos y dolores. Quisiera me aconsejara porque realmente quiero hacer ejercicios y tonificar mi cuerpo. No soy gorda pero mi cuerpo necesita ejercitarse. Gracias

    • Hola Marlen, el ejercicio está indicado para las personas con artrosis. Te animamos a leer este artículo en el que damos algunos consejos sobre los ejercicios diarios recomendados para sobrellevar mejor el dolor por artrosis cervical: https://laartrosis.com/2013/12/12/la-artrosis-cervical/ También te aconsejamos que realices alguna actividad física de bajo impacto y de manera moderada (2 o 3 veces por semana) que te ayude a mejorar la movilidad de las articulaciones y alivie un poco el dolor, como la natación, el yoga o el pilates. Puedes pedir asesoramiento a tu médico o a un entrenador personal que haya en el gimnasio.
      Gracias por tu confianza y ánimo.

    • Hola Felicitsa, consumir cualquier alimento en exceso puede suponer un problema para el organismo. Normalmente se recomienda tomar no más de 3 tazas de café al día debido a los efectos que produce la cafeína. Aun así, este alimento no se considera perjudicial para la artrosis. Un saludo.